Vitamīns D
Ieguvumi no D vitamīnaMūsu ķermenim D vitamīns ir nepieciešams, lai veidotu stiprus un veselus kaulus. D vitamīns palīdz ķermenim uzsūkt nepieciešamo kauliem kalciju.
Bez D vitamīna var attīstīties kaula saslimšanas. Bērniem var attīstīties rahīts – kad kauli paliek mīksti un deformējas. Pieaugušajiem var veidoties osteomalācija, kas arī izraisa mīkstos kaulus. Jeb kam var attīstīties osteoporoze – kad kaulu paliek plāni, trausli un viegli lūzt.
Daudzi pētījumi norāda, ka D vitamīns var pasargāt mūs no tādām saslimšanām, kā augsts asinsspiediens, sirds slimībām un dažiem audzēja paveidiem.
Cik daudz D vitamīna ir nepieciešams ikdienā?
Lai uzturētu kaulus veselus, ikdienā ir nepieciešama minimālā vitamīna D deva. Tabulā ir parādīta diennakts rekomendējama D vitamīna deva (DRD) starptautiskajā svienībās (IU).
DRD D vitamīnam |
Vecums DRD |
0 – 12 mēneši 400 IU |
1 – 70 gadi 600 IU |
71 + gadi 800 IU |
Sievietēm, kas ir grūtnieces vai laktācijas periodā nav nepieciešama papildus D vitamīna deva. Sievietēm un vīriešiem ir vienāds D vitamīna diennakts daudzums nepieciešams.
Bieži ir kārdinājums ieņemt liekākus daudzumus, taču tas nav labāk. Pētījumos atklāts, ka lielāks daudzums var būt kaitējošs. Mūsu ķermeņi uztur lielāku D vitamīna daudzumu, nekā mēs varam patērēt. Laika gaitā šada D vitamīna pārpilnība, normāli funkcionējošā ķermenī, var radīt sarežģījumus. Augstie D vitamīna rādītāji var novest līdz paaugstinātam spiedienam vai pat nieru mazspējai.
Kā saņemt D vitamīnu?
Dermatologi iesaka sekojoši uzņemt D vitamīnu:
- Ar ēdienu, kas ir bagāts ar D vitamīnu
- Ar pārtiku un dzērieniem, kas ir bagātināta ar D vitamīnu
- D vitamīna uztura bagātinātāji
Ēdiens, kas satur lielāku D vitamīna daudzumu ir taukainās zivis – lasis, tuncis un makrele. Zivju aknu eļļa arī ir labs avots. Latvijā ir maize, kas bagātināta D vitamīnu.
D vitamīns pārtikā un dzērienos | |||
Ēdiens | Porcija | IU | mkg |
Lasis | ½ filejas | 1,448 | 36,1 |
Mencu aknu eļļa | 1 tējkarote | 1,360 | 34 |
Tuncis konservās | 85 g | 229 | 5,7 |
Sardīnes konservās | 85 g | 154 | 4,1 |
Pārslas | 236 g | 34 – 104 | 0,9 – 2,6 |
Cūkas ribiņas | 85 g | 43 – 88 | 1,8 – 2,2 |
Siļķe | 85 g | 96 | 2,4 |
Liellopa aknas | 85 g | 42 | 1,0 |
Olas dzeltenums | 1 liels | 25 | 0,7 |
Reizēm ir grūti ar pārtiku vien uzņemt nepieciešamo D vitamīna diennakts devu. Lai saprastu vai Jūs pietiekami daudz lietojiet ikdienā D vitamīna, vēlreiz ieskatieties augšējā tabulā. Vai Jūs ēdiet pietiekami daudz šo produktu ikdienā?
Ja Jūs esiet kā lielākā daļa cilvēces, Jūs ikdienā pietiekami daudz neuzņemat D vitamīnu. Iespējams Jūs vēlaties pamainīt ikdienas diētu vai arī lietot D vitamīnu kā uztura bagātinātāju. Pirms Jūs sāciet lietot D vitamīnu konsultējaties ar savu ārstu. D vitamīns var reaģēt ar dažiem medikamentiem un izraisīt blaknes. Lietojot dažus medikamentus, var tikt pastiprināta D vitamīna uzņemšana.
Risks saņemt D vitamīnu no Saules
Vitamīna D priekštecis tiek ražots ādā ultravioletā starojuma ietekmē, bet tā saražotais daudzums ir variabls un atkarīgs no dažādiem faktoriem. Iekšķīgi uzņemamais D vitamīns ir drošāks un efektīvāks zināma daudzuma dēļ.
Vitamīna D iesauka ir “saules vitamīns”, jo mūsu ādā tas veidojās Saules staru ietekmē. Bet saņemot D vitamīnu sauļošanās veidā, paaugstina risku šādu stāvokļu attīstībai:
- Ādas audzēji, ieskaitot melanomu, kas var būt nāvējoša
- Pirms laicīga ādas novecošanās (krunkas, vecuma plankumi, u.c.)
- Novājināta imūnsistēma
Sakarā ar šiem riskiem, dermatologi iesaka uzņemt D vitamīnu ar pārtiku, dzērieniem vai ar uztura bagātinātājiem, kā arī rekomendē lietot ikdienā saules aizsarg krēmus un izvairīšanos no sauļošanās.
Lai pasargātu savu ādu, ikdienā uzklājiet saules aizsargkrēmu, ar SPF 30 vismaz, pirms dodaties ārpus mājām. Saules aizsargkrēmam vajadzētu būt ar plašu spektru, kas ietver aizsardzību pret UVA un UVB stariem. Valkāt cepures, apģērbu ar garām piedurknēm un bikses, palīdz aizsargāt ādu no starojuma. Vēlams vairāk uzturēties ēnā.
D vitamīna noteikšana
Ar asins analīžu palīdzību, var noteikt vai D vitamīna daudzums organismā ir pietiekams. Tests nosaka savienojuma 25 – hidroksi vitamīna D esamību asinīs.
Asins analīžu pārskatā D vitamīna mērvienības būs noteiktas nanogramos uz mililitru (ng/ml). Lielākai daļai cilvēku, normaļs D vitamīna līmenis ir starp 20 un 49 ng/ml ( 50 līdz 124 nmol/l). Ja Jūsu D vitamīna līmenis ir zemāks par augstāk norādīto, Jums ir jākonsultējas ar ārstu.
Savu D vitamīna līmeni Jūs varat noteikt arī veicot analīzes mūsu klīnikā !
Daudziem cilvēkiem ādas krāsas dēļ ir zems vitamīna D līmenis līdz ar to ir nepieciešams papildus uzņemt to ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem.